Prüfungsangst? Hilfreiche Tipps, um die Angst zu überwinden

Effektive Möglichkeiten, der Prüfungsangst entgegenzuwirken

Ein junges Mädchen sitzt verzweifelt in der Schule an einem Tisch
Prüfungsangst ist etwas vollkommen Normales, doch man muss der Angst nicht zu viel Raum geben. Es gibt Möglichkeiten, sie zu kontrollieren. Foto: wavebreakmedia/Shutterstock.com

Die meisten Menschen leiden unter Angst in unterschiedlicher Stärke, wenn sie sich auf einen Test vorbereiten, das alles entscheidende Examen oder das Vorstellungsgespräch für den Traumberuf anstehen. Diese Ängste machen sich mit einem leichten Gefühl der Nervosität bemerkbar, erzeugen Schweißausbrüche und im Extremfall eine vollständige Panikattacke oder einen hysterischen Anfall. Prüfungsangst lässt sich aber kontrollieren und in einen nutzbringenden Begleiter für das nächste Examen umwandeln.

Stufen der Prüfungsangst und Tipps, wie Betroffene damit umgehen sollten

Um diesen für manche Menschen unerträglichen Gefühlszustand überwinden zu können, ist es wichtig zu verstehen, was Angst ist. Dieses komplexe Gefühl wird vom Gehirn ausgelöst. Im Laufe der Evolution hat sich die Angst als ein Schutzmechanismus entwickelt. Ängste sind also nicht schlecht, sondern sie sind dazu da, den Menschen vor einer potentiellen Bedrohung zu schützen. Ist ein Angstgefühl akut gegenwärtig, ist der Adrenalinspiegel drastisch erhöht. In der Folge sind alle Sinne geschärft. Wir sehen, riechen, hören, schmecken und fühlen deutlich intensiver, als im Normalzustand.

Wer vor einer Prüfung lediglich mit einem etwas nervösen Gefühl in Bauch oder mit leicht feuchten Händen zu kämpfen hat, der sollte sich glücklich schätzen. Diese Symptome zeigen, dass der Körper sich auf die kommende Prüfung eingestellt und mit allen Sinnen sowie einem auf Hochtouren laufenden Gehirn bestens darauf vorbereitet ist. Dieser Angstzustand ist nicht zu überwinden, sondern sollte begrüßt werden, denn mit scharfen Sinnen und einem wachen Verstand lässt sich eine Prüfung viel einfacher meistern. Deshalb ist einer der besten Tipps, nicht zu versuchen, die Prüfungsangst zu überwinden, sondern zu lernen, gut mit ihr zu leben. Dies ist aber nur praktikabel, wenn das Niveau der Angstzustände in einem erträglichen Bereich liegt.

Ist die Prüfungsangst mit deutlich massiveren Symptomen verbunden, gibt es zahlreiche Wege, diese zu kontrollieren und auf ein bequem erträgliches Niveau zu senken. Das ist vor allem dann besonders wichtig, wenn die Prüfungsangst bereits etliche Tage oder gar Wochen vor dem eigentlichen Prüfungstermin einsetzt. Wer permanent mit Angstzuständen leben muss, dem wird es kaum gelingen, vor einem Test effektiv zu lernen und sich optimal auf ein Examen vorzubereiten. Dazu gibt es eine ganze Reihe von Tipps, mit denen Angstzustände allgemein und Prüfungsangst im besonderen zu überwinden ist oder auf eine nützliche Intensität reduziert werden kann.

Prüfungsangst überwinden oder reduzieren durch effektives Studieren

Nicht selten ist mangelndes Selbstbewusstsein der Auslöser für Prüfungsangst. Dabei sprechen sich die Betroffenen unterbewusst die Fähigkeit ab, die kommende Prüfung zu bestehen. Dies ist in der Regel mit der Unsicherheit verbunden, den gelernten Stoff verinnerlicht und begriffen zu haben.

Eine Grundvoraussetzung, um Prüfungsangst zu überwinden, ist das effektive Lernen. Dazu gehören unterschiedliche Lernmethoden, aber auch einfachste Grundregeln.

Wer,

  • regelmäßig am Unterricht teilnimmt
  • sich brauchbare Notizen zum vermittelten Unterrichtsstoff macht
  • diese Notizen täglich und vor einer Prüfung gewissenhaft durcharbeitet
  • seine Hausaufgaben erledigt
  • und sich ein klein wenig mit Informationen aus dem Umfeld der Unterrichtsthemen versorgt

, der hat deutlich mehr getan, als es bei durchschnittlichen Schülern üblich ist. Diese Gewissheit vermittelt Selbstbewusstsein und ist einer der einfachsten Tipps, um eine Prüfungsangst zu überwinden oder zu reduzieren.

Zeitdruck vermeiden, hilft Ängste zu überwinden

Ein weißer Wecker neben dem eine Dose mit Buntstiften steht
Zeitdruck sollte im Rahmen der Prüfungsvorbereitung möglichst vermieden werden. Abbildung: Tolikoff Photography/Shutterstock.com

Einer der besten Tipps, um die Angst vor Prüfungen zu überwinden, zu kontrollieren oder zu reduzieren, ist ein komfortables Zeitmanagement. Wichtig ist, dass ausreichend Zeit zum Lernen verfügbar ist. Es ist aber ein ebenso gravierender Fehler, zu früh mit den Prüfungsvorbereitungen zu beginnen. Der zeitliche Lernaufwand muss in einer gesunden Relationen zum Umfang der Prüfung stehen. Es wäre fatal, für eine einfache Klausur zwei Monate Vorbereitungszeit einzurechnen. Steht das zweite Staatsexamen im Medizinstudium an, dann können zwei Monate zu kurz sein.

Der häufigsten Fehler ist aber, dass Prüflinge zu spät mit dem Lernen beginnen. In der Folge nimmt die Angst zu, denn es fehlt die Zeit, um Fragen zu stellen oder fehlende Informationen zu beschaffen. Helfen kann ein Zeitplan, in dem festgelegt wird, wann und wie lange für welches Fach gelernt wird. Die Vorbereitungszeit auf eine Prüfung reduziert sich zudem erheblich, werden die im Unterricht erstellten Notizen am Ende des Tages nochmals durchgegangen. Mit diesem einfachen Trick manifestiert sich das Wissen, weshalb bei der Prüfungsvorbereitung meist nur noch die Details durchgegangen werden müssen.

Allerdings ist häufig von Schülern und Studenten zu hören, dass diese organisierte Art der Prüfungsvorbereitung nicht funktionieren würde, weil es viel zu zeitaufwändig sei. Fast immer liegt der Fehler bei den Betroffenen, denn diese verbringen mehr Zeit mit dem Organisieren der Lernens, als tatsächlich zu studieren.

Disziplin und Ordnung

Wer unorganisiert seine Notizen, Bücher, Ausarbeitungen irgendwo verstaut, der kommt spätestens dann in selbst konstruierte Schwierigkeiten, wenn er für eine Prüfung lernen will. Studenten können in Panik geraten, weil sie diese eine Seite mit Notizen, die sie unbedingt benötigen, nicht finden können. Sie verlieren dann zu viel Zeit bei der Suche, anstatt zu lernen. Die Tipps für dieses Problem sind einfach. Ein Regal, ein Karton oder ein bestimmter Platz ist den Lernunterlagen ein Fach vorbehalten. Für das nächste Unterrichtsfach wird ein anderer Ort festgelegt, solange, bis alle Fächer einen eigenen Platz gefunden haben.

Tipps für Pausen und Lernunterbrechungen

Fieberhaftes Lernen ohne Unterbrechung verschlimmert die Angst. Nach rund zwei Stunden ist eine Pause notwendig, die mindesten 20 Minuten betragen sollte. Beim Abbau des Lernstresses in diesen Pausen können die unterschiedlichsten Tipps hilfreich sein. Bei einigen hilft ein kurzer Spaziergang, andere fahren eine Stunde mit dem Rad. Auch der Fernseher, Musik oder ein kurzer Schlaf können Lernstress abbauen und so dabei helfen, die Prüfungsangst zu überwinden.

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Pessimismus überwinden

Die realistische Einschätzung einer anstehenden Prüfung und die der eigenen Fähigkeiten sind der Schlüssel zu einer erfolgreich absolvierten Prüfung. Zahlreiche Schüler und Studenten leiden unter einem Katastrophendenken. Sie malen sich grundlos die schlimmsten Situationen aus, angefangen vom so genannten Black-out während der Prüfung, bis hin zur Aufgabe des Studiums und dem dann folgenden Job als Straßenfeger.

Es ist wichtig sich eine Denkweise anzueignen, die Dinge in die richtige Perspektive bringt. Positives Denken ist keine Charaktereigenschaft, sondern kann erlernt werden. Um Pessimismus zu überwinden, werden beispielsweise in der Psychologie durch das neurolinguistische Programmieren positive Denkansätze manifestiert. Hier wird die Erinnerung an eine bereits bestandene Prüfung genutzt, um das dabei erlebte euphorische Gefühl jederzeit erneut hervorrufen zu können.

Diese Art der Selbstmotivation funktioniert, weil der Betroffene den Erfolg visualisiert. Es stellt sich also im Geiste vor, wie er diese eine Prüfung bereits bestanden hat, das Examen in der Hand hält oder wie er den Arbeitsvertrag für den Traumberuf unterschreibt. Dieses Verfahren ist millionenfach getestet, beispielsweise bei Soldaten vor einer Schlacht oder bei Sportlern unmittelbar vor einem Wettkampf.

Tipps zur Ernährung

Um dem Gehirn beim Lernen zu helfen, sind spezielle Nahrungsmittel vorteilhaft. Dazu gehören insbesondere Nüsse, frisches Obst und Gemüse sowie Fett. Das Fett darf gerne vom Fisch, vom Geflügel oder Rind stammen. Grund dafür ist, dass unser Gehirn bereits ohne größere Belastung rund 30 % der vom Körper erzeugten Energie verbraucht. Aus diesen Gründen ist es kontraproduktiv, in Phasen intensiven Lernens eine Diät zur Gewichtsreduktion zu beginnen. Was ebenso tabu ist, sind Alkohol und jegliche Art von Drogen.

Tipps zur aktiven Lebensführung

Es ist deutlich einfacher eine Prüfungsangst zu überwinden, wenn dem Geist und dem Körper Entspannungspausen gewährt werden. Diese sollten möglichst intensiv sein. Zu den besten Tipps dazu gehört Yoga. Aber auch Meditation oder Tai Chi sind bewährte Techniken zur nachhaltigen Tiefenentspannung. Gleichfalls effektiv ist Singen, beispielsweise in einem Chor, aber auch ganz privat als Karaoke. Etwas skurril ist die so genannte Schreitherapie, bei der Patienten so laut und so lange anhaltend schreien, wie es ihnen möglich ist. Es hat sich gezeigt, dass diese Methode durchaus geeignet ist, um Spannungen zu lösen und um Stress abzubauen. Alternativ kann eine intensive Atemtherapie ähnliche Erfolge vermitteln. Das bewusste, tiefe Atmen ist dazu geeignet, Spannungen zu lösen. Tipps hierzu sind die Kombination mit ätherischen Ölen, beispielsweise mit Lavendel. Dieser kann beim Stressabbau und so beim Überwinden von Prüfungsangst helfen. Nicht weniger wichtig ist ausreichender Schlaf. Diesbezüglich sind die Ergebnisse verschiedener Studien bemerkenswert. Es wurde nämlich festgestellt, dass zu wenig Schlaf seltener Prüfungsangst auslöst, als zu viel Nachtruhe. Die Forscher geben Tipps zur optimalen Schlafperiode, die zwischen sieben und neun Stunden liegen sollte.

Tipps zur Prüfung selbst

Vor einer Prüfung sollten stark belebende Getränke gemieden werden. Eine Tasse schwarzer Tee oder ein starker Kaffee fallen nicht darunter. Wird daraus eine Kanne oder ist diese mit südamerikanischem Mate-Tee gefüllt, ist ein erheblicher Anstieg der Nervosität durch diese belebenden Getränke wahrscheinlich. Um die Prüfungsangst zu überwinden, ist es ungemein wichtig, überaus rechtzeitig vor Ort zu sein. Wird ein Examen wegen Verspätung gehetzt begonnen, verstärkt dies die Prüfungsangst. Unangenehm können die Tipps zum Umgang mit den Mitschülern vor einem Examen sein, denn diese sollten gemieden werden. Häufig finden sich darunter Personen, die in bunten Bildern ihre eigenen Ängste schildern und so Prüfungsängste bei anderen auslösen können. Oder es machen Gerüchte zur anstehenden Prüfung die Runde, die allenfalls dazu geeignet sind, zu verunsichern.

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Über Marvin 640 Artikel
Marvin hat seine Ausbildung zum IT-Systemkaufmann 2011 bei der Deutschen Telekom AG abgeschlossen und bloggt seit 2014 regelmäßig rund um die Themen Ausbildung, Karriere, Wirtschaft und IT auf itsystemkaufmann.de. Außerdem hat er sich seit vielen Jahren dem Online-Marketing verschrieben und ist als selbstständiger Online-Marketing-Berater unter www.web-malocher.de tätig.

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