Schlafstörungen wegen der Arbeit: Wenn die Arbeit zum Schlafkiller wird

Was ist zu tun, wenn man nicht schlafen kann?

Ein junges Mädchen sitzt im Bett und kann nicht einschlafen.
Ein Großteil der Bevölkerung hatte bereits mit Schlafstörungen zu kämpfen. Ursachen sind häufig im stressigen Alltag zu finden. Foto: Stock-Asso/Shutterstock.com
Schlafstörungen wegen der Arbeit: Wenn die Arbeit zum Schlafkiller wird
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Kommt die Arbeit mit ins Bett, beginnt in vielen Fällen ein Teufelskreis aus Schlafmangel, Stress, noch weniger Schlaf und verstärkter nervlicher Anspannung. Übermüdung ist die Folge, die sich in Konzentrationsschwächen und einer Abnahme des Reaktionsvermögens bemerkbar macht. Das schadet insgesamt der Leistungsfähigkeit und verursacht erneut Stress. Langfristige Lösungen für entspannten Schlaf setzten deshalb auf die Reduzierung des berufsbezogenen Stresses im Privatleben.

Schlaflosigkeit – Ein zunehmendes Problem

Mit der Verbreitung mobiler Arbeitsgeräte nehmen psychische Erkrankungen zu. Laptop und Handy ermöglichen den Zugriff auf Dienstliches nach Ende der offiziellen Arbeitszeit. In manchen Brachen und Berufen wird die ständige Erreichbarkeit der Mitarbeiter nahezu vorausgesetzt. Hinzu kommen Konflikte mit Kollegen, Vorgesetzten und Kunden oder die Angst vor einer Kündigung. In der Folge treten Schlafstörungen bei annähernd jeder dritten Frau (30,8%) und jedem fünften Mann (22,3%) mindestens dreimal pro Woche auf. Dss besagen die Zahlen der Studie des Robert-Koch-Institutes aus dem Jahr 2013. Erprobte Gegenmaßnahmen umfassen Sport, Entspannungstechniken, Schlafhygiene und medizinische Unterstützung.

Stressabbau – Den Kopf frei bekommen

Nach einem hektischen Tag schwirren die Eindrücke im Kopf herum. Die Gedanken bleiben bei beruflichen Konflikten und drehen sich um Lösungen. Jetzt kann Sport helfen, das Gedankenkarussell anzuhalten und auf den Moment zu fokussieren. Die Sportart ist nebensächlich. Entscheidend ist, dass das Training keinen Raum für Grübeleien lässt. Sei es die Herausforderung einer schwierigen Kletterpartie, das Auspowern auf dem Laufband oder präzise Bewegungsabläufe im Yoga. Körperliche Aktivitäten helfen in der Regel besser als rein geistige Aktivitäten, die Arbeit in Gedanken los zu lassen. Kreatives Schaffen, Handarbeit oder Handwerken bieten sich als Alternativen für Sportmuffel ebenfalls an.

Distanz zum Beruf erlangen

Schlägt die nervliche Anspannung von der Arbeit ins Privatleben durch, braucht es Grenzen. Experten empfehlen Laptop, PC und Handy ab 20 Uhr auszuschalten. Was abends um acht ungelöst ist, kann bis zum nächsten Morgen liegen bleiben. Die wenigsten Probleme erfordern eine unmittelbare Lösung. Zusätzlich sind Geschäftspartner und Kollegen im Allgemeinen zu den regulären Geschäftszeiten besser greifbar. Gleichzeitig manipulieren künstliche Lichtquellen unsere innere Uhr, die sich nach der Umgebungshelligkeit richtet. Ist es hell, sind wir wach, wird es dunkler, bereitet der Körper das Einschlafen vor. Kunstlicht bringt den Prozess durcheinander, wir schlafen dadurch schlechter.

Schlafhygiene und Rituale helfen beim Einschlafen

Neben Licht sind Gewohnheiten ein entscheidender Steuerungsfaktor für Müdigkeit. Bei Kindern sind beruhigende Abläufe rund ums Schlafengehen verbreitet. Erwachsene profitieren von der Einhaltung gleichbleibender Regeln rund ums Zubettgehen ebenso. Empfohlen wird ein bis zwei Stunden mit entspannenden Tätigkeiten, ohne grelles Licht, zu verbringen. Neben dem klassischen Lesen bietet sich das Hören ruhiger Musik zu einer warmen Tasse Tee an. Wichtig ist Konflikte und Anspannung in der Phase nach Möglichkeit zu vermeiden. Zu einem erholsamen Schlaf trägt ein dunkles, leises, angenehm temperiertes Schlafzimmer bei.

Medizinische Schlaf-Unterstützung – Das letzte Mittel

Treten Einschlafprobleme dreimal pro Woche oder häufiger auf, ist ein Gespräch mit dem Hausarzt zu empfehlen. Er kann helfen körperliche Ursachen ausschließen. Schlafmittel wird er nur ausnahmsweise für eine Übergangszeit verschreiben. Einerseits müssen für eine medikamentöse Behandlung der Schlafstörung alle anderen Wege ausgereizt sein. Andererseits tritt ein Gewöhnungseffekt ein, der die Wirkung mit Dauer der Anwendung verringert. Für akute Phasen können pflanzliche Mittel übergangsweise unterstützen. Sie wirken jedoch unterschiedlich, weil ihr Effekt von Person zu Person schwankt. Ein Versuch sind sie aber in jedem Fall wert.

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Einschlafen – Aufwachen – Weiterschlafen

Endlich erfolgreich eingeschlafen und kurz darauf hellwach? Die Situation kennt jeder. Manchmal ist ein lautes Geräusch oder helles Licht schuld. Problematischer sind Albträume, die direkt in Gedankenschleifen führen. Kurz aufzuschreiben, was einem durch den Kopf schießt, sortiert die Gedanken. Das Loslassen und erneute Einschlafen fällt so leichter. Kontraproduktiv ist der Blick zur Uhr mit dem Gedanken: „Ich muss jetzt schlafen.“. Müdigkeit lässt sich nicht erzwingen. Stress stößt die Adrenalinproduktion im Körper an und hält wach. Das beste Gegenmittel ist Entspannung. Entweder direkt erneut hinlegen und weiterschlafen oder entspannt beschäftigen bis die Müdigkeit sich aufs Neue bemerkbar macht.

Schlafstörungen entwickeln sich zum Massenphänomen, dem keiner hilflos ausgeliefert ist. Das Gedankenkarussell zu unterbrechen und den Kopf frei zu bekommen, erfordert Disziplin. Mit geeigneten Hobbys, Einschlafritualen und der Beachtung des Biorhythmus ist das Problem aber grundsätzlich zu bewältigen.

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Über Marvin 543 Artikel
Marvin hat seine Ausbildung zum IT-Systemkaufmann 2011 bei der Deutschen Telekom AG abgeschlossen und bloggt seit 2014 regelmäßig rund um die Themen Ausbildung, Karriere, Wirtschaft und IT auf itsystemkaufmann.de. Außerdem hat er sich seit vielen Jahren dem Online-Marketing verschrieben und ist als selbstständiger Online-Marketing-Berater unter www.web-malocher.de tätig.

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